La terapia cognitiva es una forma estructurada de cuestionar la validez de los pensamientos automáticos, es decir, aprender una forma de no aceptar directamente la veracidad de ciertos pensamientos.
Hacer terapia cognitiva es “jugar a ser científico”. Los científicos observan la realidad, recopilan datos del fenómeno que están estudiando, y cuando creen tener una explicación de cómo y por qué sucede, entonces, emiten una hipótesis. Sin embargo, y esto es lo genuino del método científico, esta hipótesis es seguida de un proceso de experimentación largo y riguroso. Si, y sólo si, se demuestra que esa hipótesis es válida, entonces se acepta y se convierte en ley científica. Pero si en el proceso experimental, la hipótesis no se demuestra, entonces se rechaza y se busca otra explicación alternativa, y todo el proceso vuelve a comenzar.
Hacer terapia cognitiva es hacer lo mismo con nuestros pensamientos. Vamos a tomar nuestros pensamientos como hipótesis e intentar someterlos a análisis experimental. Si encontramos pruebas sólidas de su autenticidad, los aceptaremos. Si no las encontramos, los rechazaremos y buscaremos otras hipótesis explicativas para lo que estamos sintiendo.
Conceptos básicos en terapia cognitiva
Antes de explicar el proceso de la terapia cognitiva me gustaría puntualizar dos conceptos básicos que, aunque para el lector puedan parecer obvios, luego van a ser muy útiles.
En primer lugar, explicar que cualquier pensamiento puede ser cambiado. Esto es importante clarificarlo porque, mucha gente cree que cambiar la forma de pensar es imposible. Hay que recordar que los pensamientos son fruto de aprendizaje, y que todo lo que hemos aprendido, podemos también desaprenderlo. Una forma muy eficaz de cambiar creencias es recibir información poderosa que contradiga la veracidad de tales creencias. Por ejemplo, eso es lo que te ocurrió con los Reyes Magos. A los 5 años creías firmemente en su existencia. Por otra parte, cuando hablamos de cambiar pensamientos nos referimos a cambiar solamente aquellos pensamientos que provocan tu malestar, a cambiar los pensamientos catastróficos que provocan muchas veces malestar. Sólo esos; no tu forma de ser, ni tu forma de ver la vida.
En segundo lugar, advierte de una trampa en la que frecuentemente caemos. Muchas veces tomamos como criterio de validez, o de bondad de nuestros pensamientos, el grado en que creemos en ellos o la “fuerza” con la que los notamos en nuestro cerebro, y en realidad, eso no tiene nada que ver con su autenticidad. Un elevado nivel de creencia en un pensamiento no lo convierte en realidad. Por mucho que yo crea en los Reyes Magos, no implica que sean reales o que aparecerán. Esto es un error lógico de pensamiento denominado “razonamiento emocional”.
Criterios para aceptar un pensamiento en terapia cognitiva
Hemos comparado la terapia cognitiva con el método científico. Sin embargo, los científicos, especialmente aquellos de disciplinas duras, poseen sofisticados laboratorios para poner a prueba experimentalmente sus hipótesis, pero ¿cómo experimentar con nuestros pensamientos?, ¿cómo decidir cuáles de nuestros pensamientos son adecuados y cuáles no? Usando los criterios de racionalidad. Estos criterios son nuestra versión psicológica del laboratorio de un físico o de un químico. Vamos a utilizar estos criterios como una especie de filtro o tamiz por el que vamos a pasar los pensamientos. Los que se queden atorados, los que no pasen, significará que son pensamientos falsos. Los que pasen sin problemas, significará que son buenos pensamientos y que, por lo tanto podemos aceptarlos.
Objetividad
Es el criterio más científico, más potente pero también el más difícil de aplicar. Si podemos demostrar un pensamiento con datos sólidos, palpables y empíricos, eso significa que ese pensamiento es cierto y, por lo tanto, aceptable.
Por ejemplo, imagina que son las 12 del mediodía, luce un sol espléndido y estás paseando por la calle. Acabas de pensar: “Hay luz”. Usando el criterio de Objetividad vas a intentar comprobar si ese pensamiento es cierto o no. ¿Qué pruebas tienes de que hay luz? ¿Qué datos sólidos, palpables, empíricos están a tu alcance? Bueno, en primer lugar, que existe una buena visibilidad, la iluminación de la calle y de las casas no está encendida, la temperatura es más alta de lo que sería si no hubiese luz, los objetos proyectan sombra, y algunas personas llevan gafas de sol. Además, por lógica y deducción, sabes que a las 12 del mediodía en esta parte del mundo la probabilidad de que haya luz es muy alta. En resumen, podríamos demostrar con datos sólidos que la hipótesis “Hay luz” es completamente cierta en este caso.
Por otra parte, si un pensamiento no se apoya en datos sólidos y verificables e incluso tenemos datos sólidos en contra de su veracidad, eso significa que tal pensamiento es falso y deberíamos rechazarlo. Por ejemplo, estás tranquilamente sentado en la terraza de tu apartamento. Empiezas a pensar: «La finca se va a hundir y voy a morir aplastado”. ¿Qué pruebas tenemos de que esto es cierto? Realmente ninguna, sólo que lo pienso. ¿Ves alguna grieta? No ¿Algún ruido sospechoso? No. ¿Es una finca muy antigua? No, sólo tiene 3 años ¿Hay un cartel en la puerta que pone “Finca en ruinas”? No, por supuesto que no. ¿Hay algún terremoto en marcha? No, claro. ¿Hay la más mínima prueba a favor de tu pensamiento aparte de que lo creas y de que te sientas ansioso por ello? No.
A partir de este análisis deberíamos concluir que este pensamiento no es real y por lo tanto, no puede ser aceptado.
Intensidad de la emoción
Cuando la emoción que sentimos es demasiado intensa eso significa que notamos una enorme y desproporcionada cantidad de sensaciones fisiológicas y/o hacemos o nos dan ganas de hacer conductas que sabemos que son inadecuadas, eso significa que los pensamientos que han producido esas emociones automáticas, inadecuadas, falsas y, por lo tanto, inaceptables.
Por ejemplo: Si vas a hablas en público y minutos antes estás pensando “Voy a hacer un ridículo espantoso. Pensarán de mí que soy un incompetente”, automáticamente sentirás un enorme malestar fisiológico: taquicardia, calor, boca seca y te darán ganas, y puede que lo hagas, de salir corriendo.
Si las emociones que notas son moderadas, o incluso altas, pero están bajo control, esto significa que los pensamientos que las han producido son verificables, reales, y por lo tanto, pueden ser aceptados. Siguiendo con el mismo ejemplo, si cuando vas a hablar en público piensas “Bueno, quizá podría haberlo preparado más, pero creo que lo llevo bastante bien. Es posible que me equivoque en algo, pero confío en hacerlo lo mejor posible”. Estos pensamientos te producirán un cierto nivel de ansiedad que no sólo te perjudicará sino que incluso te ayudará a hablar mejor (la verdadera misión de la ansiedad es darnos las herramientas que nuestro cuerpo necesita para enfrentarnos a una situación de forma que podamos resolverla).
En síntesis, cuando la emoción producida por un pensamiento nos descontrola, es una clara prueba de que ese pensamiento no es adecuado.
Utilidad
Muy claro. Los pensamientos adecuados son útiles. Nos sirven a corto plazo para sentir emociones bajo control y para actual eficazmente. A medio plazo nos sirven para hacer mejor nuestro trabajo, estudiar mejor, llevarnos mejor con nuestros familiares y amigos. A corto plazo, nos permiten alcanzar la última meta de todo ser humano: ser felices.
Los pensamientos inadecuados no solamente no sirven para nada, sino que boicotean nuestras metas a corto, medio y largo plazo. Nos provocan emociones y conductas descontroladas, hacen que trabajemos, estudiemos o nos relacionemos peor y convierten nuestra vida en una terrible prueba.
Una buena forma de usar el Criterio de Utilidad es preguntarnos a nosotros mismos “Lo que estoy pensando, ¿para qué me sirve?”.
Si ante un examen de oposición, una persona piensa “No sé nada. Me van a suspender” ¿Para qué le sirve ese pensamiento? ¿Le sirve para sentir emociones controladas? ¿para estudiar más y mejor? ¿para ser feliz? ¿Le sirve para algo? Obviamente, la respuesta a todas las preguntas es NO… por lo tanto, son pensamientos inaceptables.
Forma
Se refiere al estilo del lenguaje que utilizamos en nuestros pensamientos. Aunque hay pensamientos en forma de imagen, la mayor parte de ellos los estructuramos en forma de frases. Pensar es hablarnos a nosotros mismos. El último criterio para diferenciar los pensamientos adecuados de los inadecuados es analizar el estilo del lenguaje. Los pensamientos automáticos inadecuados o sesgos cognitivos se expresan de una manera característica: es un lenguaje extremista, dicotómico (de todo o nada), catastrófico, horrorizante, rígido y predominan expresiones como “seguro que… va a ser horrible… va a suceder lo peor… no podré soportar… ¿y si me ocurriese…?”.
Los pensamientos adecuados se expresan en términos menos extremos, más moderados, más probabilísticos, de continuos, flexibles, como “es posible que ocurra pero muy poco probable… será desagradable… puede que lo pase mal pero lo podré soportar. De hecho he soportado situaciones peores… Suele suceder de esa forma…”
Usar el criterio de forma significa preguntarte a ti mismo qué palabras utilizas, qué lenguaje aparece en tu cabeza, o cómo expresas tus pensamientos.
